به نقل از «جام جم آنلاین»

18 نکته برای از بین بردن چربی شکم

تاریخ انتشار: ۱ خرداد ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۷۸۰۷۲۸۶

به گزارش جام جم آنلاین، داشتن چربی اضافی شکم می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد. چربی احشایی یک عامل خطر اصلی برای دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر موارد است.

بسیاری از سازمان های بهداشتی از شاخص توده بدنی (BMI) برای طبقه بندی وزن و پیش بینی خطر بیماری متابولیک استفاده می کنند.

با این حال، BMI فقط با استفاده از قد و وزن محاسبه می شود و ترکیب بدن یا چربی احشایی را در نظر نمی گیرد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

اگرچه از دست دادن چربی از این ناحیه می‌تواند دشوار باشد، اما اگر به دنبال کاهش چربی اضافی شکم هستید، چندین کار موثر وجود دارد که می‌توانید انجام دهید.

مقدار زیادی فیبر محلول بخورید: فیبر محلول آب را جذب می کند و ژلی را تشکیل می دهد که به کاهش سرعت غذا در هنگام عبور از سیستم گوارش شما کمک می کند.

مطالعات نشان می دهد که این فیبر ممکن است با کمک به احساس سیری باعث کاهش وزن شود بنابراین به طور طبیعی کمتر غذا می خورید . علاوه بر این ، فیبر محلول ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. منابع عالی فیبر محلول عبارتند از : میوه ، سبزیجات ، حبوبات ، جو دوسر ، جو.

از غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید: برای کمک به کاهش چربی شکم، برچسب مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی ترانس دوری کنید. اغلب به عنوان چربی های نیمه هیدروژنه ذکر می شوند.

نوشیدنی الکلی ننوشید: مصرف الکل با افزایش چربی شکم مرتبط است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، از مصرف الکل کاملاً پرهیز کنید.

از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید: پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است. مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون سیری پپتید YY می شود که باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود.

پروتئین همچنین سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ کنید. حتماً در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئین خوب استفاده کنید، مانند : گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، لبنیات ، پروتئین آب پنیر ، لوبیا.

سطح استرس خود را کاهش دهید: استرس می تواند با تحریک غدد فوق کلیوی برای تولید کورتیزول، که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود، چربی شکمی را افزایش دهد.

غذاهای شیرین زیاد نخورید: مصرف بیش از اندازه شکر می تواند منجر به افزایش چربی شکم شود. حتی قندهای طبیعی مانند عسل واقعی نیز باید در حد اعتدال مصرف شوند.

انجام تمرینات هوازی: ورزش هوازی یک روش موثر کاهش وزن است. مطالعات نشان می دهد که به ویژه در کاهش چربی شکم و چربی کلی بدن موثر است.
کربوهیدرات ها را کاهش دهید، به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده : مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید یا کربوهیدرات های تصفیه شده را در رژیم غذایی خود با منابع کربوهیدرات سالم، مانند غلات کامل، حبوبات، یا سبزیجات جایگزین کنید.

انجام تمرینات مقاومتی: تمرینات قدرتی می تواند یک استراتژی مهم کاهش وزن باشد و ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. مطالعات نشان می دهد که در ترکیب با ورزش هوازی حتی موثرتر است.

نوشیدنی های شیرین شده با شکر را محدود کنید: مثل نوشابه ، چای شیرین و ...

خواب آرام زیادی داشته باشید: حداقل 7 ساعت در شب بخوابید و مطمئن شوید که خواب با کیفیت و کافی دارید.

میزان مصرف غذا و ورزش خود را پیگیری کنید: اگر به دنبال کاهش وزن هستید، داشتن دفتر ثبت غذایی کمک کننده است.

هر هفته ماهی بخورید: ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی های امگا 3 هستند که می تواند از شما در برابر بیماری های مزمن محافظت کند.

برخی شواهد نشان می دهد که این چربی های امگا 3 ممکن است به کاهش چربی احشایی نیز کمک کنند. 2 تا 3 وعده ماهی در هفته مصرف کنید. انتخاب های خوب عبارتند از: ماهی سالمون ، شاه ماهی ، ساردین ، ماهی خال مخالی.

مصرف آب میوه را محدود کنید: غذاهای پروبیوتیک بخورید یا مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید. پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل ها یافت می شوند.

آنها ممکن است مزایای سلامتی داشته باشند، از جمله کمک به بهبود سلامت روده و تقویت عملکرد سیستم ایمنی.

در حالی که پروبیوتیک ها ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. مهم است که قبل از افزودن پروبیوتیک ها یا سایر مکمل ها به برنامه روزانه خود، با پزشک مشورت کنید.

محققان دریافته‌اند که انواع مختلفی از باکتری‌ها در تنظیم وزن نقش دارند و داشتن تعادل مناسب می‌تواند به کاهش وزن از جمله کاهش چربی شکم کمک کند.

روزه متناوب را در نظر بگیرید: روزه متناوب یک الگوی غذایی است که بین دوره های غذا خوردن و روزه داری متناوب می شود. مطالعات نشان می دهد که ممکن است یکی از موثرترین راه ها برای کاهش وزن و چربی شکم باشد.

چای سبز بنوشید: چای سبز حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که به نظر می رسد متابولیسم را افزایش می دهد.

اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است،اما نوشیدن منظم چای سبز با کاهش وزن مرتبط است. با این حال، احتمالاً این روش به تنهایی مؤثر نیست و بهترین راه ترکیب با ورزش و همراه با سایر توصیه هاست.

سبک زندگی خود را از حالت فعالیت بدنی پایین به حالت فعالیت بدنی بالا تغییر دهید.

منبع: جام جم آنلاین

کلیدواژه: چربی شکم چربی اضافی شکم فیبر محلول چربی ترانس ورزش هوازی غذاهای شیرین تمرینات قدرتی چای سبز مطالعات نشان می دهد کاهش چربی شکم کاهش چربی فیبر محلول کاهش وزن

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت jamejamonline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «جام جم آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۷۸۰۷۲۸۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

چربی مهمی که در هنگام لاغر کردن نباید بسوزانید

آفتاب‌‌نیوز :

گلبن سهراب اظهارکرد: بهترین روش لاغری استفاده از تمام گروه‌های غذایی شامل نان، غلات، سبزیجات، میوه‌ها، لبنیات، گوشت قرمز و سفیده و تخم‌مرغ است.

وی با اشاره به این‌که استفاده از پروتئین‌های گیاهی به دلیل دارا بودن فیبر بالا می‌تواند به میزان قابل توجهی در سلامت و کاهش اشتها اثرگذار باشد افزود: حبوبات فیبر بالایی دارند و در مقابل منبع مناسبی از پروتئین‌ها نیز به حساب می‌آیند.

متخصص تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی خاطرنشان کرد: گنجاندن مقادیر مشخصی از پروتئین گیاهی، میوه و سبزیجات و غلات سبوس‌دار در سبد غذایی می‌تواند گزینه مناسبی برای اصلاح سبک زندگی و رسیدن به وزن ایده‌آل باشد.

به گفته وی حبوبات به ما کمک می‌کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشیم، بنابراین رژیم‌هایی که پروتئین و فیبر بالایی دارند انتخاب‌های مناسبی برای کمک به حفظ سلامتی و کاهش وزن هستند.

دکتر گلبن سهراب استفاده از منابع غنی از فیبر در برنامه غذایی را مورد تاکید قرار دادو گفت: باید سعی کنیم سهم این گروه از مواد غذایی را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

متخصص تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی با تاکید بر این‌که در بسیاری از مواقع ممکن است بدن ما حس سیری و گرسنگی را اشتباه کند گفت: خوردن مایعاتی که حاوی کالری نیستند خیلی به ما کمک می‌کند تا در طول روز و برنامه غذایی به مقدار کمتری در برنامه کاهش وزن احساس گرسنگی کنیم.

عضو هیئت علمی دانشگاه ادامه داد: باید بطری آب همراه داشته باشید توصیه می‌شود به آن مقداری تخم شربتی و یا دانه‌های چیا را اضافه کرده تا همراه استفاده از مایعات، فیبر‌های مفید نیز وارد بدن شوند.

وی ادامه داد: سعی کنید به آب شکر مواد شیرین کننده اضافه نکنید و یا ازعرقیات گیاهی همانند بیدمشک و یا از بهار نارنج که به بهبود طعم آب کمک می‌کنند استفاده کنید.

دکتر گلبن سهراب در ادامه با بیان این که بسیاری از افراد عادت غذایی همچون ریزه خواری و یا استفاده از تنقلات در روز را دارند عنوان کرد: بهتر است این افراد دمنوش‌های گیاهی حاوی آنتی اکسیدان و تنقلات سالم مثل توت خشک، خرما و یا کشمش را به برنامه غذایی خود وارد کنند.

به گفته این عضو هیئت علمی دانشگاه استفاده از مواد غذایی جامد می‌تواند به میزان قابل توجهی در احساس سیری نقش داشته باشد بنابراین بهتر است به جای مصرف نوشیدنی‌های پرکالری و شیرین از خوراکی‌های جامد سالم همانند سیب و یا هویچ و یا حتی کمی نان سبوس دار برای رفع گرسنگی استفاده کنید.

متخصص تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی در بخش دیگری از این گفتگو کاهش وزن تدریجی را بهترین نوع رژیم لاغری و سبک زندگی سالم دانست و افزود: بسیاری از افراد مبتلا به اضافه وزن و یا درجاتی از چاقی، بدون این که توجه کنند که حجم بالای توده بدنی در چه بازه زمانی ایجاد شده، سعی دارند خیلی سریع به وزن ایده آل برسند، توصیه متخصصان مبنی بر این اصل قرار دارد که دربازه زمانی کوتاه اقدام به کاهش وزن نکنید چرا که بدن انسان از ترکیبی از استخوان، عضله و بافت چربی تشکیل شده و نکته‌ای که باید در رژیم کاهش وزن مد نظر باشد کاهش بافت‌های چربی اضافه است.

وی با بیان این که چربی را نمی‌توان با سرعت بالا از بین برد گفت: هفته‌ای یک کیلو کاهش وزن تا رسیدن به حد مطلوب برای افراد دارای اضافه وزن توصیه می‌شود.

دکتر گلبن سهراب هشدار داد: کاهش وزن سریع خطرناک و نشانه از بین رفتن بافت عضله و یا آب بدن است بنابراین هرگز برای رسیدن به وزن ایده آل نباید از رژیم‌های سفت و سخت و سریع استفاده کنیم.

منبع: خبرگزاری ایلنا